Как справиться с депрессией?

Собственно слово «депрессия» означает «подавление, угнетение». И чаще всего  депрессивное состояние связывается с такими  проявлениями внутреннего состояния — как тоска, печаль, подавленное настроение.

Если от слова «настроение» продолжить ряд однокоренных слов, то мы получаем «настрой», «строй». «Строй» подразумевает какой-то порядок, подчиненность какой-то воле, какому-то направлению. Поразмышляем дальше: подавленное настроение — «подавленный порядок», «нарушенный порядок», «разрушенный порядок»… Имеет ли все это какое-то отношение к рассматриваемой теме? При депрессии человек теряет  сокровенный смысл своей жизни, веру в себя, веру в окружающих, ощущает свою беспомощность и бесцельность существования, — все это,  действительно, напоминает последствия картины какого-то разрушения. Только разрушение в данном случае касается каких-то внутренних процессов, жизни души. Душа в первую очередь связана с эмоциями, чувствами. Разрушенная душа, подавленные эмоции… Что должно произойти, чтобы нарушился строй, настрой души? Куда девается при депрессии та воля, та сила, которая поддерживает внутренний порядок? Что управляет душой? Можно ли управлять своими эмоциями?

Исследования психологов последних 10-20 лет говорят о том, что способность понимать свои чувства и чувства окружающих людей, управлять своими эмоциями определяет успешность карьеры на 80%, и лишь на 20%  наши успехи зависят от интеллекта, материальной базы, практических навыков. Мы сегодня можем наблюдать достаточное количество людей воистину успешных, — значит управлять своими чувствами возможно. Только вот вопрос – как? Есть ли какой-то алгоритм?

Каждый человек стремится к счастью и гармонии в своей жизни, а гармония – это согласованность, порядок, созвучие друг другу разных сторон жизни, некоторое равновесие. Кроме стремления к гармонии, равновесию человеком управляет противоположная сила – сила, вынуждающая нас меняться, развиваться, совершенствоваться.

Гармония нарушается, когда есть конфликт между стремлением сохранить достигнутое равновесие и стремлением испытать новые ощущения, новый опыт, когда возникают противоречия между нашими личными желаниями и требованиями окружающего мира, между потребностями тела и души, потребностями духовной и материальной сфер. Обычно человек стремится разрешить такой конфликт за счет внешних ресурсов, некоторые говорят: «вот были бы деньги…», «а у него там связи, а что я…», «такие уж у меня родители…» и т.п. Конфликт не разрешается, и это приводит к состоянию внутреннего кризиса, который часто называют духовным кризисом. Духовный потому, что он не связан с чем-то материальным, а имеет отношение к внутреннему миру каждого, к нашей душе.

Этот кризис имеет свои определенные фазы. Одна из фаз выражается в переживании состояния внутренней уязвленности. Она характеризуется  ощущением своего несовершенства и несовершенства окружающего мира, собственной никчемности, ущербности. Обычно человек бессознательно бежит от этих переживаний самыми разными способами, но очень часто они носят характер повторяющийся. «Убегание» может выразиться, например, в выражении активного недовольства окружающими, их поступками, ситуацией в стране, семье и т.п. «Тихие» люди склонны уходить в себя, «заедать» свое состояние чем-то сладким, вкусным (а иногда и чем попало), уходить «в компьютер».  Крайние проявления – это  злоупотребление алкоголем, уход в наркотики, нежелание жить.

Способность не убегать от этих переживаний, а остановиться и осознать их, свойственна людям психологическим более зрелым. Они готовы взять ответственность за свое эмоциональное, физическое и интеллектуальное состояние в такие минуты. Это помогает не застрять на этом этапе, а, справившись с ним, найти верное решение в кризисной ситуации.

Большей же частью, к сожалению, мы живем неосознанно, и поэтому реакции наши в моменты кризиса являются автоматическими.  В зависимости от типа личности бессознательная реакция на состояние внутренней уязвленности может выражаться несколькими способами  (условно – «активным», «пассивным», «зависимым») или их комбинацией:

1. Выражение гнева,  обиды направленных на  окружающий мир, повышенная конфликтность, стремление доказать собственную правоту и собственную ценность. Если не происходит осознавания ситуации, то в дальнейшем человек может попасть в плен жажды разрушения, что может проявиться в разрушении отношений, асоциальном поведении. Здесь центр реагирования больше определяется потребностями эго, это способ разрешения внутреннего конфликта с помощью попытки доказать миру свою состоятельность, свою правоту несмотря ни на что.
2. Уход в зависимые отношения (поглощенность другим человеком), уход в деятельность (поглощенность работой и другой деятельностью), уход в мир иллюзорных переживаний (алкоголь, наркотики, компьютерные игры и т.п.), — все это уход от конструктивного разрешения конфликта, уход от подлинной реальности и подлинных отношений в псевдореальность и псевдоотношения.
3. Чувства угнетенности, подавленности, безнадежности, беспомощности, что ведет к печали, унынию, которые обычно сопровождаются негативными мыслями, излишней самокритикой, неадекватным чувством вины. Это состояние (если не осознавать его) может привести к различным психосоматическим заболеваниям, иммунологическим расстройствам. При этом у человека нет ощущения собственной самоценности, его самооценка больше зависит от оценок внешнего мира. Крайние проявления: стремление к самоизоляции, избегание контактов, проявление безразличия к себе и к окружающим, — все это свидетельствует о  признании неспособности разрешить конфликт и проявить свою самость.

Указанные выше бессознательные способы реагирования — это проявления защитной реакции человека в ответ на крушение каких-то представлений, на «обнаруженное» несовершенство себя и мира.

В первом случае энергия разочарования — агрессивный оборонительный импульс — направляется на окружающих. Во втором случае защита заключается в попытке разрешить внутренний конфликт путем убегания в псевдореальность, что на самом деле является капитуляцией перед реальной жизнью. Третий способ реагирования — это направление своего разочарования вовнутрь, некая аутоагрессия – деятельность, направленная на разрушение самого себя. Во всех случаях человек защищается, это может быть защита от новых фактов, от несовершенного образа реальной картины окружающего мира и себя,  защита внутренних устоявшихся представлений о себе или о мире. В первом случае несовершенными представляются окружающие, во втором случае — мир, в третьем случае человек сталкивается со своим несовершенством. Во всех случаях внутренний конфликт возникает, когда путаются реальность и представление о ней.

Эти представленные выше реакции  отражают бессознательные попытки решения основной задачи – удовлетворить, во что бы то ни стало, потребность вернуться вновь в  состояние покоя, комфорта, равновесия. Решение этой задачи как бы проходит три стадии. Когда эти стадии бессознательны, то они останавливаются на поиске причины, а не на поиске решения. Причина то видится  в несовершенстве окружающих (первая стадия), то кажется несовершенным весь мир (вторая стадия), на третьей же — человек находит причину в своем собственном несовершенстве.

Какое же отношение все это имеет к депрессии?

Уже отмечалось, что к депрессии относят состояние, выражающееся в печали, подавленности, угнетенности. Вы, наверное, заметили, что описанное состояние совпадает по внешним проявлениям с третьим бессознательным типом реакций на внутренний конфликт. То есть, можно сделать вывод, что  депрессия – это результат застревания на поиске причины потери гармонии, равновесия и отражение неспособности перейти к следующему этапу – поиску решения.

Вернемся еще раз к теме внутреннего кризиса. Духовный кризис символически напоминает роды. Во время реальных родов тяжело и матери и плоду, который претерпевает трансформацию в ребенка. Роды связаны с болью, криком, со сменой одной роли другой (беременная теперь становится матерью, плод – ребенком). Криком младенец как бы заявляет о себе, привлекает внимание к своим потребностям, так как ему жизненно необходимы внимание и забота окружающих. Психологами замечено, что ребенок никогда просто так не плачет. Реакция плача и гнева возникают только тогда, если мир «не слышит» его. И описанная выше реакция первого типа – гнев, агрессия на окружающих – символически соответствуют крику младенца, который кричит о своей боли, о необходимости внимания и заботы. Эта стадия в развитии ребенка относится к стадии первичного нарциссизма – это самая первая фаза в развитии ребенка. Очень важно для дальнейшего развития человека, чтобы ребенок получал в это время достаточно заботы, внимания, эмоциональной поддержки, не ощущал себя брошенным и покинутым. Эта стадия, на которой очень важно ощущать контакт с «благожелательной» реальностью. И реальность для ребенка на этой стадии – это прежде всего окружающие его люди.

Символически реакция гнева (первый тип реагирования) является более «здоровой» для начального этапа духовного кризиса, так как сначала мы проявляем свои чувства, желаем обратить внимание окружающих на свое состояние и гневаемся, если их не слышат, не понимают. Застревание на таком способе решать свои проблемы, уже будучи взрослым человеком, обусловлено часто тем, в свое время ребенок не получил достаточно внимания к себе со стороны взрослых. Символически поведение взрослого как бы отражает  или желание добрать упущенное когда-то путем предъявления требований к окружающим, либо взрослый человек боится выразить свои чувства, подавляет гнев, злость, так сохранил неудачный опыт того, что окружающая реальность «благожелательна».

Не всегда мама может быть рядом с ребенком и сразу удовлетворить его потребности, и ребенку также необходимо постепенно начинать обходиться без немедленного удовлетворения своих потребностей, и когда мамы нет рядом, начинает проявляться способность замещать реальный объект (маму, например) образом объекта. Таким образом формируется способность ребенка абстрагироваться на время от реальности (от реального чувства голода, например) и формировать объект удовлетворения во внутреннем мире. Эта способность формируется уже в первые месяцы жизни – и эта фаза в современном психоанализе называется шизоидной фазой развития. «Шизоидный» означает «расщепленный»,  — то есть ребенку, чтобы выжить, необходимо на время уметь расщеплять объект на реальный и воображаемый. Это является очень важной способностью для дальнейшего развития человека, это основа его мышления. Проблемы возникают тогда, когда слишком рано пришлось ребенку (не пройдя благоприятно фазу первичного нарциссизма) оставаться одному. Тогда происходит застревание на способе решения своих проблем путем ухода от реальности (вышеуказанный второй тип реагирования). В крайних паталогических случаях, когда не было истинного контакта с окружением на более ранней фазе, формируются психические заболевания, когда человек не отличает реальный мир от иллюзии, а также фантазии о всемогуществе, о своей мессианской роли и т.п.

Чувство вины, стыд за свое несовершенство – это чувства уже более зрелого человеческого существа, которое начинает осознавать свою связанность с другими людьми и чувствует их реакцию на себя. Эту  следующую фазу в развитии ребенка называют депрессивной. Ребенок здесь как бы начинает улавливать, что он не «центр вселенной», есть вокруг другие люди, а у них свои потребности, и не со всем в своей жизни он может справиться сам. Очень важно со стороны родителей, чтобы они помогли ребенку постепенно прийти к осознаванию роли других людей в его жизни, чтобы ребенок не чувствовал себя обузой и причиной трудностей в жизни взрослых. При грамотном поведении родителей чувства стыда и вины трансформируются в чувство ответственности. Депрессивная фаза – это очень важная фаза, которая формирует базу для умения жить в сообществе себе подобных. Застревание в дальнейшем на этом способе реагирования происходит, если благополучно не разрешены фазы предыдущие – фаза выражения своих чувств и потребностей и умение быть услышанным, фаза формирования способности отсрочить на время удовлетворение своих потребностей, а также если нет грамотного поведения взрослых на депрессивной стадии, что ведет к фиксации на чувствах вины, стыда. В дальнейшем во взрослой жизни возникает ложное представление о роли окружающих (что мы должны соответствовать каким-то их представлениям), слишком завышается их роль в нашей собственной жизни.

Таким образом, для понимания депрессии важно знать этот механизм проживания внутреннего кризиса. Зная этот механизм, мы можем предотвратить и депрессию. Важно понять, что собственно депрессия – это застревание на этапе, когда начинают более-менее осознаваться чувства окружающих и своя собственная роль в этом.

Непослушание ребенка, излишняя ворчливость супруга, обидчивость ваших близких, собственная обидчивость  – подобные проявления должны насторожить вас и заставить задуматься, что уже в вашей жизни, в отношениях изживает себя, что вы делаете механически, неосознанно, в чем «тормозите» себя, близких? Всё это признаки необходимости перемен, смены устоявшихся моделей поведения, необходимости развития, постановки новых жизненных задач. Именно в этот момент, на самом начале этапа перемен нужно осознать свои чувства, быть очень внимательными к своим близким, тогда неизбежная и необходимая фаза развития себя и отношений – депрессивная, произойдет без застревания на ней. Человек, который понимает свои чувства, умеет ими делиться с окружающими, видит интерес к себе со стороны окружающих, способен обрести новые качества – чувство сопричастности, единства с окружающим миром, чувство ответственности за себя, окружающих, за мир.

Способность справляться самостоятельно с состоянием внутренней уязвленности на этапе духовного кризиса есть у каждого из нас. Раскрывается она в нашем раннем детстве через отношения, прежде всего, с нашей матерью. Если мама постепенно дала нам ощущение собственной ценности и веры, что можно справиться с препятствиями, то эту способность мы сохраняем на всю жизнь.  Жизнь показывает, что нет идеальных матерей, как и ничего идеального в мире. Великий психолог Карл Густав Юнг говорил о том, что первый раз нас рождает наша мать, а второй раз – духовно – мы рождаем себя сами, и у   каждого человека есть шанс раскрыть свою духовную природу и обрести способность управлять своей жизнью самому.

Да, взрослый человек уже сам должен брать ответственность за свое внутреннее состояние, а не перекладывать его полностью на окружающих, но почти в каждом из нас живет маленький недолюбленный ребенок, который отчаянно  желает внимания. Поэтому, может быть, иногда спросить у своих детей, у близких, не торопясь, не в суете, а осознанно: «Как твои дела? Что-то с тобой, мне кажется, происходит? Мне действительно интересно, что с тобой…» Но при этом насильственно не лезть в душу, – если интерес с вашей стороны будет действительно искренний, то близкий раскроется вам. И очень важно в этот момент  выслушать человека, поощряя активно его высказыванияо своих чувствах, о намерениях, не поощряя жалобы и критику (но и не отвергая их,  а выслушав их, дав понять, что слышите, перенести акцент на собственные его переживания), не давая никаких оценок ситуации, без крайней нужды никаких советов, оказывая искреннее внимание и интерес к самому человеку, внушая веру, что он способен сам найти верное решение, поощряя его самостоятельность.

Я повторюсь, что выше были описаны и рассмотрены реакции бессознательные. Если окружение или сам человек стремятся осознать, что с ними происходит, то происходит трансформация состояния в некое новое качество.

Опишем сознательные способы реагирования взрослого человека, которые являются результатом благоприятного прохождения этапов кризиса:

1-С. Выражение своих чувств, переживаний окружающим, присвоение чувств себе. Например: «То, что происходит со мной, мне не нравится.  Мне хотелось бы сказать тебе, что я испытываю беспокойство, когда это происходит».

2-С. Умение быть готовым абстрагироваться от ситуации, чтобы понять, что является реальным, а что есть лишь плод воображения. Например: «Знаешь, мне показалось, что ты  злишься на меня, — действительно ли это так?»

3-С. Осознание  и принятие своей ответственности за то, что происходит (ваши чувства, ваши мысли, ваши желания и действия) и умение делегировать ответственность другому, если это его компетенция. Например: «Да, действительно, мне следовало тщательнее подготовиться, прежде чем… Я учту это в дальнейшем». «Я думаю, что с этим ты справишься сам. Если у тебя будут вопросы, подойти ко мне, и я готов помочь тебе разобраться».

Все эти способы самовыражения и общения ведут к формированию способности строить плодотворные взаимозависимые отношения.

Если же вы в состоянии внутреннего разлада, трудно самому справиться, а рядом нет такого человека, который бы искренне заглянул в ваши глаза и проявил к вам внимание, то, может быть, Вам помогут следующие рекомендации.

Прежде всего постарайтесь усвоить, что мы сами и мир (родители, окружающие и др.) НЕСОВЕРШЕННЫ, НО СПОСОБНЫ ИЗМЕНЯТЬСЯ.

И изменить можно только себя самого, а другого можно только побудить к изменениям.

Как же начать изменения?

1. Найдите источник сил и жизненных ресурсов в окружающем мире, то есть обратитесь  к силам света и тепла, и в природе и в людях:

• выделите время для общения с природой;
• найдите возможность общения с позитивно настроенными людьми;
• научитесь находить в любом явлении позитивное начало;
• поощряйте позитивное в других.

2. Несмотря ни на что найдите возможность расширить сферы своего общения:

• знакомьтесь с новыми людьми;
• осваивайте новые сферы приложения своих сил;
• осуществляйте активную деятельность по творческому преобразованию окружающей действительности (обустройство окружающего пространства, цветоводство, работа на земле и пр.);
• читайте литературу, способствующую самопознанию.

3. Внесите порядок и структуру в свою жизнь, определив значимые сферы, их приоритеты, отведя каждой из сфер определенное количество времени и качественного внимания.

4. Каждый день начинайте с вопроса «Чего Я хочу?», а затем ответьте на вопрос: «Что Я могу для этого сделать?».

5. При возникновении состояния уязвленности (чувств гнева, обиды, вины, стыда, ощущения собственной никчемности, несовершенства) займите активную позицию, ответив на следующие вопросы:

• Что на самом деле произошло? (только реальные факты, а не их оценка)
• Что зависело в этой ситуации от вас, а что от других?
• Можно ли что-то изменить в этой ситуации? Есть ли действительная необходимость изменений?
• Что необходимо изменить? Какими способами этого можно добиться? Когда вы это можете начать делать?

6. Если трудно найти силы следовать этим советам, возможно, вам нужна помощь профессионального психолога, психотерапевта.

И помните: в минуты счастья и гармонии у нас есть возможность восхищаться  чудом окружающего мира, а в минуты страданий и лишений —  возможность познать собственную силу и творческий потенциал. И, эта собственная сила, может быть, и есть та сила, которая вносит порядок и положительный настрой в нашей душе.

 

Лилия Валиуллина,
психолог, коуч, профессиональный медиатор,  Действительный член Профессиональной Психотерапевтической Лиги